Untuk menjaga kehamilan yang sehat, dibutuhkan sekitar 300 kalori ekstra setiap hari, namun kebutuhan energi meningkat pada trimester kedua, yaitu sebesar 340 kkal dan 452 kkal per hari pada trimester ketiga. Selain itu, kebutuhan energi sangat bervariasi tergantung pada usia wanita, BMI, dan tingkat aktivitas. Oleh karena itu, asupan kalori harus disesuaikan.

Makronutrien

Asupan protein yang direkomendasikan selama kehamilan adalah 60g/hari, yang merupakan peningkatan dari 46g/hari pada kondisi tidak hamil. Karbohidrat harus mencakup 45-64% kalori harian. Total asupan lemak harus mencakup 20-35% kalori harian, serupa dengan wanita tidak hamil.

Mikronutrien

Komposisi khas Mikronutrien dalam vitamin prenatal:

Contoh sumber protein harian:

2-3 porsi daging (1 porsi = kurang lebih 3 ons)

•             ikan atau makanan laut yang dimasak sepenuhnya

•             hati

•             ayam

•             daging sapi tanpa lemak

•             domba

•             kacang (1 porsi = kira-kira ⅓ cangkir)

•             tahu (1 porsi = kira-kira ½ gelas)

2-3 porsi kacang-kacangan (1 porsi = kira-kira ½ cangkir)

•             belah kacang polong

•             kacang merah dan putih

•             kacang hitam

•             kacang navy

•             kacang polong bermata hitam

•             buncis (kacang garbanzo)

Kalsium               

Kebutuhan kalsium harian adalah sekitar 1000 miligram selama kehamilan. Kalsium membantu tubuh mengatur cairan, dan membantu membangun tulang dan tunas gigi bayi Anda.

Contoh sumber kalsium harian:

3-4 porsi produk susu

•             susu (1 porsi = 1 cangkir)

•             telur (1 porsi = 1 telur besar)

•             yogurt (1 porsi = 1 cangkir)

•             keju yang dipasteurisasi (1 porsi = kira-kira 1,5 ons atau 4 dadu ditumpuk menjadi satu)

•             tahu (1 porsi = ½ cangkir)

•             kacang putih (1 porsi = kira-kira ½ cangkir)

•             almond (1 porsi = kira-kira ⅓ cangkir)

•             salmon (1 porsi = sekitar 3 ons)

•             lobak hijau (1 porsi = kira-kira 1 cangkir)

•             kubis (1 porsi = kira-kira 1 cangkir)

Zat Besi

Zat besi membantu meningkatkan volume darah dan mencegah anemia. Asupan harian 27 miligram sangat ideal selama kehamilan.

Contoh sumber zat besi harian:

2-3 porsi sayuran berdaun hijau (1 porsi = kurang lebih 1 cangkir)

•             sawi

•             lobak

•             bayam

•             selada

•             kubis

3 porsi biji-bijian (1 porsi = kira-kira ½ cangkir atau satu potong)

•             roti

•             tepung jagung

•             sereal

2-3 porsi protein tanpa lemak (1 porsi = kira-kira 3 ons/ukuran setumpuk kartu)

•             daging sapi

•             makanan laut

•             unggas

Folat/Asam Folat

Asam folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf, termasuk spina bifida. Para ahli merekomendasikan 600 hingga 800 mikrogram (0,6 hingga 0,8 miligram) setiap hari.

Contoh sumber folat harian:

2 porsi sayuran berdaun hijau tua (1 porsi = kurang lebih 1 cangkir)

•             sawi

•             lobak

•             bayam

•             selada

•             kubis

2-3 porsi buah (1 porsi = kurang lebih ½ cangkir)

•             Jeruk

•             stroberi

•             lemon

•             buah mangga

•             tomat

•             jeruk bali

•             Kiwi

•             melon

3 porsi gandum utuh (1 porsi = kira-kira ½ cangkir atau 1 potong)

•             roti

•             tepung jagung

•             sereal

2 porsi kacang-kacangan (1 porsi = kira-kira ½ cangkir)

•             belah kacang polong

•             kacang merah dan putih

•             kacang hitam

•             kacang navy

•             kacang polong

•             buncis (kacang garbanzo)

Vitamin C

Buah-buahan dan sayuran yang kaya akan Vitamin C akan meningkatkan penyembuhan luka, perkembangan gigi dan tulang, serta proses metabolisme. Para ahli merekomendasikan setidaknya 85 miligram per hari.

Contoh sumber Vitamin C harian:

3 porsi buah atau sayur (1 porsi = kurang lebih ½ gelas)

•             Jeruk

•             stroberi

•             lemon

•             buah mangga

•             tomat

•             jeruk bali

•             Kiwi

•             melon

•             kentang

•             paprika

 source: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/ 

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/