Hampir semua orang dewasa kadang-kadang mendengkur.

Mendengkur adalah suara yang dihasilkan oleh udara yang melewati saluran napas ketika tersumbat. Jaringan di bagian atas saluran napas saling bersentuhan dan bergetar, sehingga menyebabkan Anda mendengkur. 

Mencoba berbagai tips dapat membantu Anda mempelajari cara berhenti mendengkur saat tidur, berikut hal-hal yang bisa Anda lakukan: 

1. Tidur miring daripada telentang 

Saat orang tidur telentang, tenggorokan menjadi rileks dan jalan napas terhalang, sehingga mereka lebih cenderung mendengkur saat tidur telentang dan mendengkur lebih sedikit ketika kepala mereka menoleh ke samping.

2. Gunakan bantal anti mendengkur

Bantal yang dapat memudahkan pernapasan dan mendorong lidah dan rahang bergerak maju seperti bantal alternatif bulu angsa yang suportif dengan sentuhan bulu halus atau bantal dengan tiga lapis busa yang mendukung kontur bentuk leher Anda untuk keselarasan yang tepat.

3. Bersihkan saluran hidung

Hal ini dapat dilakukan dengan larutan garam sebelum tidur jika Anda mengalami hidung tersumbat.

4. Pertahankan kelembapan udara di kamar tidur

Pelembab udara dapat membantu jika hidung Anda bengkak karena udara kering yang menyebabkan iritasi pada selaput hidung dan tenggorokan Anda.

5. Menurunkan berat badan

Obesitas meningkatkan risiko mendengkur dan gejala apnea tidur obstruktif (mengeluarkan suara terengah-engah atau tersedak saat tidur) . Dengan mengurangi berat badan, Anda dapat melihat penurunan jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan serta penurunan dengkuran, bahkan mungkin menghentikannya sama sekali.

6. Hindari merokok

Merokok mengiritasi selaput tenggorokan dan hidung, menyumbat saluran udara dan menyebabkan dengkuran. Berhenti merokok dapat meredakan dengkuran dengan cepat.

7. Hindari konsumsi alkohol, obat penenang, dan obat tidur

Mengonsumsi alkohol, merokok, atau obat penenang dapat membuat otot lebih relaks, yang dapat menyebabkan lebih banyak dengkuran.

8. Hindari makan dalam porsi besar sebelum tidur

Mengonsumsi makanan tertentu seperti produk susu atau susu kedelai tepat sebelum tidur atau makan porsi besar dapat memperburuk dengkuran.

9. Olahraga

Olahraga umumnya dapat mengurangi dengkuran karena olahraga mengencangkan otot tenggorokan, yang merupakan bagian dari tubuh Anda, seperti lengan, kaki, dan perut. 

10. Jogging setiap hari

Mulalilah jogging setiap hari selama minimal lima hingga sepuluh menit.

11. Mandi dengan air panas

Cobalah mandi atau berendam dengan air panas sebelum tidur. Uap dari air akan membersihkan saluran hidung Anda, yang mengurangi risiko mendengkur.

12. Minum yang cukup

Karena dehidrasi dapat menyebabkan lendir mengental, yang menyulitkan bernapas dengan benar dan meningkatkan kemungkinan dengkuran, minum cukup air dapat membantu Anda menghindari dengkuran.

13. Mencuci bantal dengan sering

Membersihkan bantal adalah cara mudah untuk menghindari mendengkur. Bantal lama-lama mengumpulkan tungau debu kecil, yang menyebabkan alergi di kamar tidur dan dapat menyebabkan saluran hidung tersumbat. Dengkuran dapat menjadi lebih parah jika saluran napas Anda tersumbat. 

14. Cobalah pelembab udara dengan minyak esensial.

Penelitian menunjukkan bahwa minyak esensial dapat menjadi metode alami yang efektif untuk mengurangi dengkuran, meskipun banyak penelitian belum mendukung keefektifannya. Seperto kayu putih, lemon, dan pepermin yang digunakan sebagai minyak esensial.

15. Tetapkan waktu tidur

Disarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan cukup tidur. 

Bagi kebanyakan orang, mendengkur hanyalah sebuah gangguan kecil, namun bagi sebagian lainnya, mendengkur dapat menyebabkan masalah atau mengindikasikan adanya masalah kesehatan. Jika Anda sudah mencoba berbagai solusi untuk mendengkur namun tidak berhasil, bicaralah dengan dokter utama atau ahli THT (dokter telinga, hidung, dan tenggorokan atau THT). 

Source: 

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions

https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/snoring/treatments.html

https://ent.uci.edu/learning-center/useful-links/how-to-stop-snoring.asp